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失眠怎麼辦?教育自己不要怕

發表時間:2019-04-15 作者:幸福腦藍海潛能

幫助睡眠除各種行為教育策略外還包括了刺激控制治療,睡眠限制和放鬆治療。近來的臨床研究已表明合理的應用這些非藥物治療的失眠的特效方法能明顯的改善失眠症狀和失眠藥物的用量,減少其不良反應。睡不著怎麼辦

 每天睡飽睡滿有助於對生活提升正面表現,包刮正面樂觀、情緒EQ高、抗壓性強、提升記憶力、學習力、專注力、創意發想等....自我正向表現

一.刺激控制訓練(stimulus control therapy):包括:

1.只在有睡意時才上床;

2.若上床10~20min不能入睡,則應起床,僅在由睡意時才上床;

3.無論夜間睡多久,清晨應準時起床,保持良好的睡眠習慣,睡眠時間適度並保持節律;

4.減少不睡眠時在床上的時間(如在床上看電視、讀書),要把床和臥室作為睡眠時才需要的地方;

5.減少日間午睡的時間。

研究發現,此法對老年人睡眠潛伏期延長和睡眠持續障礙兩種失眠類型均有療效。

二.睡眠約束(sleep restriction):主要是通過限制睡眠的方法來提高睡眠的有效率。要求失眠者減少花在床上的非睡眠時間。可以按以下標准進行調整:當睡眠效率超過90\%時,允許增加15~20min臥床時間,睡眠效率低於80\%,應減少15~20min臥床時間,睡眠效率80\%~9​​0\%之間則保持臥床時間不變。 Glovinsky和Spielman認為在對老年患者治療時應將標準降低5\%。調整一般按週進行,但不要少於每晚5小時,避免誘發不良事件和白日嗜睡。睡眠約束治療時可以允許有少量的午睡,以緩解初期調整時的不適應。

時相治療(chronotherapy):也是一種調整睡眠時間重建正常睡眠治療的方法,主要用於睡眠時相延遲綜合徵(Delayed sleep-phase syndrome ,DSPS)的治療。每天將DSPS患者上床和起床時間各推遲3小時或提前0.5~1.0小時直至常規時間。

三.放鬆治療(relaxation therapy):放鬆治療適於那些因過度警醒而失眠的患者。通常單獨使用放鬆療法對於慢性的失眠患者療效不佳。常用的放鬆方法有肌肉放鬆訓練,生物反饋,沉思,瑜珈,氣功和太極拳等。

認知療法(congnitive therapy):目前認為一部分失眠患者的病因是因為對睡眠存在不正確的認知方式,包括對睡眠的期望值過高,對睡眠中夢的出現認識不足和對已用的治療方法信心不足等。醫師要有針對性的對患者的誤解做出解釋,使其打消疑慮,配合治療。本方法應屬心理治療的範疇。

 

 

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